Ontstekingen door voeding

Vermoeidheid, weinig energie, buikklachten of moeite met afvallen? Soms kunnen langdurige ontstekingsprocessen in het lichaam hierbij een rol spelen.

Laaggradige ontsteking en voeding: wat is de invloed van wat je eet?

Ontstekingen zijn op zichzelf niet slecht. Ze zijn juist een belangrijk onderdeel van ons afweersysteem. Wanneer je bijvoorbeeld een wondje hebt of een infectie oploopt, zet je lichaam een ontstekingsreactie in om zichzelf te beschermen en te herstellen.

Maar wat gebeurt er wanneer het immuunsysteem langdurig licht geactiveerd blijft?
Dan spreken we onder andere over chronische laaggradige ontsteking.
Voeding kan hier invloed op hebben, maar ook beweging, slaap, stress, roken, insulineresistentie en overgewicht spelen een rol.

Wat is een laaggradige ontsteking?

Een laaggradige ontsteking is een milde, langdurige activatie van het immuunsysteem. Anders dan bij een acute ontsteking merk je hier niet altijd direct iets van. Er is bijvoorbeeld niet per se sprake van koorts, pijn, roodheid of zwelling.
Chronische laaggradige ontsteking wordt in onderzoek in verband gebracht met verschillende metabole aandoeningen, waaronder insulineresistentie, type 2 diabetes en hart- en vaatziekten.
Dat betekent overigens niet dat iedere klacht zoals vermoeidheid of buikpijn automatisch door een laaggradige ontsteking wordt veroorzaakt. Deze klachten kunnen veel verschillende oorzaken hebben.

Wat gebeurt er in je lichaam na het eten?

Na een maaltijd gaat je lichaam direct aan het werk.
Je spijsvertering wordt actief, voedingsstoffen worden afgebroken en opgenomen en hormonen zoals insuline helpen bij het verwerken en opslaan van energie.
Ook je immuunsysteem is nauw betrokken bij wat er in je darmen gebeurt. Je darmwand moet voedingsstoffen kunnen opnemen en tegelijkertijd ongewenste micro-organismen en schadelijke stoffen buiten houden.
Na het eten kunnen tijdelijk veranderingen optreden in ontstekingssignalen. Vooral grote maaltijden die rijk zijn aan energie, geraffineerde koolhydraten en bepaalde vetten kunnen een sterkere reactie geven.
Dat betekent niet dat eten op zichzelf ongezond of ontstekingsbevorderend is. Een gezond lichaam kan deze tijdelijke processen normaal gesproken prima reguleren.
Het wordt vooral interessant wanneer ongunstige voedings- en leefstijlfactoren zich dag na dag blijven herhalen.

Bloedsuiker, insuline en ontstekingen.

Na het eten van koolhydraten stijgt je bloedsuiker. Dat is een normaal fysiologisch proces.
Je alvleesklier maakt vervolgens insuline aan. Insuline helpt glucose vanuit het bloed naar onder andere je spier- en vetcellen te brengen, waar het gebruikt of opgeslagen kan worden.
Problemen kunnen ontstaan wanneer het lichaam steeds minder gevoelig wordt voor insuline. Dit noemen we insulineresistentie.
Het lichaam moet dan meer insuline produceren om de bloedsuiker onder controle te houden.
Insulineresistentie en laaggradige ontsteking komen vaak samen voor en kunnen elkaar beïnvloeden.
Een voedingspatroon met veel sterk bewerkte voeding, geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers kan hierbij ongunstig zijn, zeker in combinatie met weinig beweging en een langdurig energieoverschot.

Hoe kun je je bloedsuiker ondersteunen?

Kijk niet alleen naar koolhydraten, maar vooral naar de samenstelling van de complete maaltijd.
Combineer koolhydraatbronnen bijvoorbeeld met:

• voldoende eiwitten;
• groenten en andere vezelrijke producten;
• gezonde vetten;
• zo min mogelijk sterk bewerkte producten.

Eiwitten, vetten en vezels zorgen bovendien voor een betere verzadiging en kunnen ervoor zorgen dat koolhydraten geleidelijker worden opgenomen.

Je darmen en je immuunsysteem.

Ook je darmgezondheid verdient aandacht.
In je darmen leven enorme aantallen bacteriën en andere micro-organismen. Samen noemen we deze het darmmicrobioom.
Deze micro-organismen zijn onder andere betrokken bij de verwerking van voedingsstoffen en staan voortdurend in contact met ons immuunsysteem.
Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende vezelrijke plantaardige voeding helpt een gezond en divers darmmicrobioom te ondersteunen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• verschillende soorten groenten;
• fruit;
• noten en zaden;
• peulvruchten als je deze goed verdraagt;
• volkoren producten als deze bij je passen;
• kruiden en specerijen.

Hoe zit het met een ‘lekkende darm’?

Je hoort tegenwoordig veel over de zogenaamde leaky gut, oftewel een lekkende darm. Onze darmwand is van nature selectief doorlaatbaar. Voedingsstoffen moeten immers vanuit de darm in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Bij bepaalde aandoeningen kan de doorlaatbaarheid van de darmwand verhoogd zijn. De medische term hiervoor is verhoogde darmpermeabiliteit.
Het is echter te kort door de bocht om te zeggen dat bijvoorbeeld gluten bij iedereen de darmwand beschadigen.
Bij mensen met coeliakie vormen gluten wél een duidelijk probleem. Bij andere mensen kan er sprake zijn van een andere gevoeligheid of aandoening.

Heb je regelmatig buikklachten? Ga dan liever op zoek naar de oorzaak dan zonder duidelijke reden allerlei voedingsmiddelen uit je voedingspatroon te schrappen.

Omega-3 en omega-6: hoe zit dat?

Vetten hebben verschillende functies in het lichaam en spelen ook een rol bij de regulatie van ontstekingsprocessen.
Vooral omega-3-vetzuren zijn interessant.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld:

• zalm;
• haring;
• makreel;
• sardines;
• lijnzaad;
• chiazaad;
• walnoten.

Omega-6-vetzuren worden weggezet als ‘ontstekingsbevorderend’ en grotendeels klopt dit ook wel, maar omega-6 is ook een essentieel vetzuur dat je lichaam nodig heeft.
Het gaat daarom niet om het volledig vermijden van omega-6, maar om een goed voedingspatroon waarin je ook voldoende omega-3-vetzuren binnenkrijgt en bij dat laatste gaat het vaak mis.

Welke voeding past bij een ontstekingsbewuste leefstijl?

Er bestaat helaas geen voedingsmiddel waarmee je ontstekingen in één keer kunt uitzetten.
Een gezond voedingspatroon bestaat vooral uit veel volwaardige, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.

Denk aan:

• veel verschillende groenten;
• voldoende eiwitten, zoals eieren en vlees;
• vis, waaronder regelmatig vette vis;
• noten, pitten en zaden;
• extra vierge olijfolie;
• avocado;
• kruiden en specerijen;
• vezelrijke voedingsmiddelen;
• fruit, zoals bessen;
• voldoende water.

Beperk tegelijkertijd de hoeveelheid sterk bewerkte producten, grote hoeveelheden toegevoegde suikers en producten die weinig voedingsstoffen maar veel energie leveren.
Het gaat daarbij niet om perfect eten. Wat je structureel doet, is veel belangrijker dan die ene keer dat je iets minder gezonds eet.

Kurkuma, blauwe bessen en andere ‘superfoods’

Kurkuma, blauwe bessen, gember, groene groenten en verschillende kruiden bevatten interessante plantaardige stoffen.
Ze kunnen prima onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Maar er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat je lichaam zelfstandig ‘detoxet’.
Je lever en nieren zijn voortdurend bezig met het verwerken en uitscheiden van allerlei stoffen. Je ondersteunt deze organen vooral door goed voor je lichaam te zorgen: gezond eten, voldoende drinken, bewegen, goed slapen, niet roken en matig of geen alcohol drinken.

Beweging werkt óók op je stofwisseling.

Wanneer we over ontstekingen praten, wordt voeding vaak als eerste genoemd. Maar beweging is minstens zo interessant.
Regelmatig bewegen heeft gunstige effecten op verschillende ontstekingsmarkers en helpt bovendien de insulinegevoeligheid te verbeteren.
Je spieren kunnen glucose gebruiken als energie. Daarom kan zelfs een wandeling voor of na de maaltijd al een eenvoudige manier zijn om je glucosehuishouding te ondersteunen.
Daarnaast is krachttraining interessant omdat meer en actievere spiermassa bijdraagt aan een gezonde glucosestofwisseling.

Stress en slaap worden vaak vergeten.

Je kunt ontzettend gezond eten, maar als je iedere nacht te weinig slaapt en voortdurend onder stress staat, mis je een belangrijk deel van het plaatje.
Langdurige stress en onvoldoende slaap kunnen invloed hebben op je hormonen, eetlust, bloedsuikerregulatie en ontstekingsprocessen.
Een gezonde leefstijl gaat daarom niet alleen over wat er op je bord ligt. Voeding, beweging, slaap en ontspanning horen bij elkaar.

En intermittent fasting?

Intermittent fasting kan voor sommige mensen een prettige manier zijn om meer structuur in hun eetpatroon te brengen en minder vaak te eten.Maar langer niet eten is geen vereiste voor een gezonde leefstijl en is ook niet voor iedereen geschikt.
Veel belangrijker is de kwaliteit van wat je eet, voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en een eetpatroon kiezen dat bij jouw lichaam en situatie past.

Laaggradige ontsteking verminderen? Kijk naar het totaalplaatje.

Een laaggradige ontsteking ontstaat meestal niet door één verkeerd voedingsmiddel.
En daarom is er ook niet één supplement, detoxkuur of superfood waarmee je het probleem oplost.

Kijk naar het grotere geheel:

Hoe eet je? Hoe vaak beweeg je? Hoe is je nachtrust? Ervaar je veel stress? Hoe is je bloedsuikerregulatie? En hoe gaat het met je darmen?
Juist de combinatie van deze factoren maakt leefstijl zo belangrijk.

Wil jij weten waar je kunt beginnen?

Heb je regelmatig last van vermoeidheid, weinig energie, buikpijn, een opgeblazen gevoel of moeite met afvallen?
Dan kan het zinvol zijn om eens verder te kijken dan alleen naar calorieën.

Bij Jouw Beste Leven kijken we samen naar jouw voeding, leefstijl en klachten. Zo zoeken we naar praktische veranderingen die bij jou passen en die je ook daadwerkelijk kunt volhouden.