Leptine

Leptine is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in het reguleren van honger en energieverbruik. Het wordt voornamelijk geproduceerd door vetcellen en werkt als een signaal naar de hersenen, vooral naar de hypothalamus, om aan te geven hoeveel energie er in de vorm van vet beschikbaar is in het lichaam.

De belangrijkste functies van leptine.

• Hongergevoel verminderen: Wanneer de hoeveelheid lichaamsvet toeneemt, stijgt het leptine niveau. Dit stuurt een signaal naar de hersenen dat er voldoende energie aanwezig is, waardoor je minder honger hebt.
• Energieverbruik verhogen: Leptine kan ook de stofwisseling stimuleren, wat betekent dat het de energieverbranding verhoogt.
• Vetopslag reguleren: Door de signalering van leptine wordt de vetopslag gereguleerd, zodat er een balans is tussen vetopslag en vetverbranding.

Wanneer het hormoon leptine niet goed werkt, noemen we dat een leptineresistentie. Ondanks hoge leptinespiegels reageren de hersenen niet goed op het signaal, waardoor het lichaam denkt dat het nog steeds honger heeft, wat kan leiden tot overeten en verdere gewichtstoename.

Welke factoren kunnen invloed hebben op de aanmaak van leptine?

• Vetmassa: Mensen met een hoger vetpercentage maken meer leptine aan omdat er meer vetcellen zijn die het hormoon kunnen produceren. Dit extra vetweefsel verhoogt op zijn beurt de leptinespiegels, wat de kans op leptineresistentie verder vergroot.
• Calorische inname: Een lage calorie-inname, zoals bij vasten of streng diëten, kan de aanmaak van leptine verlagen, omdat je lichaam in de “spaarstand” gaat.
• Slaap: Gebrek aan slaap kan leiden tot een verminderde leptineproductie, wat kan resulteren in meer honger.
• Ontsteking: Chronische ontstekingen kunnen invloed hebben op hoe leptine werkt in het lichaam, wat kan leiden tot leptineresistentie.
• Fysieke activiteit: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de gevoeligheid voor leptine te verbeteren, zelfs als de leptineproductie zelf niet significant verandert.

Wat kan je doen om de leptine in het lichaam te optimaliseren?

Door een aantal leefstijlveranderingen kun je de werking van leptine optimaliseren en leptineresistentie voorkomen of verminderen.

• Verminder overmatige calorie-inname en zorg voor een gezond gewicht. Gewichtsverlies kan de gevoeligheid voor leptine verbeteren. Wanneer je minder vetweefsel hebt, produceer je minder leptine, maar wordt het hormoon vaak effectiever omdat je lichaam beter reageert op lagere hoeveelheden.
• Kies voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, gezonde vetten en eiwitten. Vermijd snelle koolhydraten en suikerrijke producten, zoals frisdrank, vruchtensappen en snacks met toegevoegde suikers. Voeding met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten kan je leptinesignalen verstoren. Het veroorzaakt schommelingen in de bloedsuikerspiegel en bevordert vetopslag, wat leidt tot verhoogde leptinespiegels en resistentie.
• Verhoog de inname van gezonde vetten. Gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren uit vis (zalm, makreel, sardines) en plantaardige oliën (zoals olijfolie en lijnzaadolie), kunnen ontstekingen verminderen en de leptinefunctie verbeteren. Ze bevorderen ook een stabiele bloedsuikerspiegel. Vermijd overmatige inname van transvetten en verzadigde vetten, die juist ontstekingen bevorderen en leptineresistentie kunnen verergeren.
• Vermijd extreme diëten. Extreem diëten kan je leptinespiegels sterk verlagen, waardoor je lichaam denkt dat het in een “uithongeringsmodus” verkeert. Dit kan leiden tot een verhoogde eetlust en verminderde energiebalans. Probeer in plaats daarvan een gecontroleerd en geleidelijk gewichtsverlies aan te houden, waarbij je de signalen van je lichaam volgt en een voedzaam dieet eet
• Zorg voor voldoende slaap. Slaaptekort is sterk geassocieerd met verstoorde leptinespiegels en een verhoogde eetlust. Studies tonen aan dat onvoldoende slaap kan leiden tot lage leptinespiegels en hoge ghreline-niveaus (het hormoon dat honger stimuleert), waardoor je meer eet. Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht om je hormonen, inclusief leptine, in balans te houden.
• Zorg voor rust in het lichaam. Stress is niet slecht, maar wel wanneer je voortdurend in de stressstand blijft. Chronische stress verhoogt de productie van het hormoon cortisol, wat kan leiden tot leptineresistentie en gewichtstoename, vooral in de vorm van buikvet. Dit kan je leptinegevoeligheid verder verminderen. Een goede ademhaling is erg belangrijk om rust in het lichaam te ervaren. In rust zouden we door de neus in en uit naar de buik moeten ademen, 4 tellen in en 6 tellen uit.
• Regelmatige lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging kan helpen om de gevoeligheid van leptine te verbeteren, zelfs zonder dat je veel gewicht verliest. Vooral krachttraining en aerobe oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen kunnen bijdragen aan een verbeterde leptinefunctie. Sporten helpt ook bij het verlagen van ontstekingen, wat leptineresistentie vermindert.
• Voldoende water drinken ondersteunt een gezond metabolisme en kan ook helpen om de regulering van eetlust beter te beheren. Soms wordt dorst verward met honger, wat kan leiden tot onnodig eten, en goede hydratatie kan dit voorkomen.